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Suplementos alimenticios en deportistas de élite
7/Apr/2008

Servicio de Apoyo al Deportista del Centro de Tecnificación de Alicante

Raúl Pablo Garrido Chamorro
Marta González Lorenzo
Manolo García Vercher


Resumen
En la práctica médico deportiva, nos encontramos con deportistas que toman determinadas sustancias que se engloban dentro del epígrafe de ayudas ergogénicas, muchas de ellas de dudoso efecto beneficioso y en ocasiones con un efecto ergolítico asociado. En este artículo vamos a realizar una revisión de los conocimientos sobre las ayudas ergogénicas y los deportes. Palabras clave: Suplementos alimenticios. Ayudas ergogénicas. Deportistas de élite.
Introducción
En el deporte de hoy, excesivamente competitivo, la necesidad de una victoria y las recompensas sociales y económicas de los éxitos impulsan a los deportistas a intentar mejorar su rendimiento de cualquier manera.
En la actualidad se conocen una serie de productos y prácticas a las que se atribuye la capacidad (no siempre probada) de favorecer el desarrollo de la fuerza muscular y potencia, necesaria para la actividad física al más alto nivel, es decir, de incrementar el rendimiento físico del deportista. Estas ayudas pueden actuar en la producción de energía metabólica, en el control de su utilización o en la eficiencia de su consumo. En esta denominación entran las ayudas fisiológicas, nutricionales, farmacológicas, métodos de apoyo psicológico y biomecánico.
Los procedimientos ergogénicos aumentan el rendimiento deportivo y reducen la fatiga; algunos de ellos son ilícitos y se califican como dopantes.
Siendo maliciosos podríamos calificar las sustancias en:
• Eficacia demostrada (doping)
• Eficacia dudosa (ayudas ergogénicas)
Entre las muchas técnicas autorizadas, destacan:
1. Las manipulaciones alimentarías: Con las mejoras de las reservas de glucógeno.
2. La reposición hídrica y mineral
3. La suplementación vitamínica
4. Las ayudas ergogénicas
Definición
Ergogénica: Literalmente significa: "Que produce trabajo", "Que tiende a incrementar el trabajo".
Cualquier tipo de compuesto o sustancia (alimento o nutriente, drogas) o ayuda externa (ejemplo: música o estimulación) que se ingiere, inyecta o restriega sobre la piel, diseñado para aumentar las capacidades y el nivel de rendimiento deportivo del atleta.
Según Melvin H. Williams (1983), es la utilización de sustancias o técnicas especiales fuera del régimen normal de entrenamiento con el propósito de mejorar el nivel de ejecución deportiva. Para el investigador científico especialista en ejercicio/deporte Robert J. Robertson (1991): Un procedimiento experimental o agente que aumenta el nivel de la ejecución del ejercicio en comparación con una condición de placebo.
Dopaje: El uso/administración de cualquier medio químico (ejemplo: medicamento/droga), psíquico, físico y/o alimenticio que tenga la finalidad de aumentar o disminuir artificialmente y en una manera desleal, el funcionamiento y rendimiento del atleta en competencia, perjudicando la moralidad y la integridad física y psíquica del individuo.
Ergolítico: Procedimientos que inicialmente se cree que mejora el rendimiento deportivo pero se han encontrado que en realidad produce un efecto contrario, lo cual resulta en una disminución en el nivel de rendimiento deportivo.
Falsas ayudas ergogénicas
En 1991, investigadores del centro de control y prevención de enfermedades de los Estados Unidos revisaron doce famosas revistas de salud y culturismo y encontraron anuncios de 89 marcas y 311 productos con un total de 235 únicos ingredientes. La investigación concluyó que más de cien compañías estaban comercializando ayudas ergogénicas falsas, combinaciones de varias vitaminas, minerales y aminoácidos y otros suplementos dietéticos cuyo potencial ergogénico no se había demostrado.
La asociación Health Foods de EE.UU. estimó que en 1996 las ventas totales de dichos productos comercializados en tiendas de dietética, de herbodietética, de alimentación deportiva especializadas, farmacias o hipermercados superaban los 204 millones.
Ayudas ergogénicas nutricionales
• Ampliamente utilizados
• Sin recomendación Profesional
• Sin mayor supervisión
• Son de venta libre
• Representan importante gasto económico mensual en los deportistas
• Los estudios en los que se basan los efectos ergogénicos de las sustancias que no están incluidas en las listas de sustancias prohibidas por los organismos internacionales de control de dopaje en deportistas y que demuestran claros efectos sobre el rendimiento físico, suelen tener algunos defectos severos:
o No se han contrastado suficientemente con otros estudios rigurosos.
o No se han realizado a doble ciego.
o No se han efectuado en deportistas de buen nivel.
o Tienen algún defecto estadístico que los invalida.
o Se han producido bajo el patrocinio de alguna empresa involucrada en su comercialización.
En general, la comercialización de estas sustancias mueve mucho dinero, lo que supone una presión sobre el consumidor muy fuerte. Esta presión se basa en campañas publicitarias utilizando a deportistas profesionales, o bien, en revistas de divulgación en las que escriben supuestos científicos, a veces de renombre internacional, personas de prestigio que en un momento determinado se pasan al campo de la charlatanería.

Qué decir acerca de otros productos
La investigación más profunda ha sido conducida por David Lightsey, fisiólogo y nutricionista que coordina el grupo de trabajo sobre Ayudas Ergogénicas, perteneciente al Consejo Nacional en contra de fraudes a la Salud (NCRHI: National Council Against Health Fraud) de EE.UU. Durante los últimos cuatro años, él ha telefoneado a más de 80 compañías americanas que comercializan con ayudas ergogénicas. En cada caso, pidió a los representantes de la compañía que recopilara datos sobre los productos que comercializaban y emitieran un informe formal. Después de que ellos describieran los posibles beneficios, les preguntó como habían sido recopilados los datos que apoyaban esas afirmaciones. Conforme las preguntas del especialista eran más específicas las respuestas de la compañía eran más vagas. Algunos decían que no podían ser más específicos porque no deseaban revelar su secreto comercial. Cada entrevista finalizaba con una petición de información por escrito. Menos de la mitad enviaron algo. Muchos de los estudios enviados eran o pobremente diseñados o no probaban nada. Los pocos estudios bien diseñados no apoyaban las afirmaciones del producto ya que eran obtenidos fuera de contexto.
Lightsey cree que hay dos razones de porque muchos atletas creen que varias sustancias les han ayudado:
1. El uso del producto con frecuencia unido a una mejora natural debida al entrenamiento.
2. El aumento de la confianza en sí mismos o un efecto placebo inspira una mejor actuación.
La decisión de utilizar una ayuda ergogénica
Pasos/procedimientos a seguir para la toma de la decisión final:
• ¿Es segura?: Determinar si el uso de las ayudas ergogénicas produce efectos secundarios a corto o largo plazo donde se puede afectar la salud del atleta. La seguridad del procedimiento ergogénico es más importante que el beneficio derivado.
• Es legal?: Determinar la legalidad del procedimiento: Organizaciones gubernamentales atléticas: (ejemplo: La Comisión Internacional Olímpica para el Control del Dopaje):
Determinan su legalidad: Utilizan los criterios de efectividad y seguridad.
• ¿Es efectiva?: Determinar la efectividad de las posibles ayudas ergogénicas a través de los hallazgos publicados de experimentos de laboratorio y de campo que poseen controles rigurosos: Se deben considerar las propiedades ergogénicas y ergolíticas de los procedimientos/sustancias ergogénicas.
Validación de las ayudas ergogénicas
Criterios Experimentales Requeridos (Robertson, 1991)
1. Presentación de un diseño doble-ciego ("double-blind") para ambos tratamientos y condiciones de placebo.
2. Asignación al azar de los sujetos y tratamientos.
3. De ser apropiado, un diseño de medidas repetidas.
4. Orden contrabalanceado de los tratamientos.
5. Sesiones de familiarización para la prueba o pruebas de criterio.
6. Euhidratación a través de todos los tratamientos y pruebas (a menos que la deshidratación o hipohidratación sea una variable experimental).
7. Ambiente de prueba termoneutral (a menos que la condición termal sea una variable experimental).
8. Control de los niveles de aptitud física, entrenamiento y experiencias atléticas de los sujetos.
9. Análisis estadísticos apropiados.
Diseño experimental de las investigaciones
Variables que pueden afectar/contaminar la variable experimental (la ayuda ergogénica):
a. Cantidad (dosis): Uso de diferentes dosis: Muy poco o mucho puede demostrar ningún efecto.
b. Sujetos/población: Estos determinan el valor/importancia que pueda poseer la ayuda ergogénica: Ejemplo: La ayuda ergogénica puede ser efectiva en sujetos no entrenado, pero no ser de beneficio para sujetos entrenados, o viceversa.
c. Tipo de ejercicio/deporte: Ejemplos: Puede funcionar en deportes de potencia/corta duración, pero no en deportes de tolerancia, o viceversa. Puede funcionar para actividades de función motora general que envuelvan grandes grupos musculares y no con actividades de función motora fina, o viceversa.
d. Utilidad: Efecto agudo (a corto plazo) vs crónico (a largo plazo): Una ayuda ergogénica utilizada en forma aguda puede manifestar un efecto positivo, pero crónicamente puede afectar negativamente el nivel de ejecución deportiva, o viceversa.
Acción real
En la mayoría de casos, la pretendida acción ergogénica es ficticia, dependiendo esta acción del autoconvencimiento del usuario o de la capacidad de persuasión y disuasión del que las recomienda. Sólo merecen garantías aquellas sustancias validadas mediante estudios adecuadamente protocolizados y que descarten el temible efecto placebo. Los más recomendados son los de carácter cruzado y a doble ciego como los que utilizan para estimas el valor terapéutico de cualquier fármaco. En el estudio de la eficacia de los ergógenos, el principal inconveniente es la dificultas de verificación de la mayoría de los parámetros evaluados, como es por ejemplo, la acción sobre la fatiga, siempre con un fuerte componente subjetivo. La variabilidad en los resultados afecta incluso al placebo empleado, según su aspecto y forma de presentación: un placebo rojo es más estimulante, mientras que uno azul tranquiliza. Los comprimidos son más eficaces como placebo si son muy pequeños; bebido es más efectivo si es margo y las formas inyectables son más eficaces que la oral. Incluso el precio es un elemento importante, la mayor eficacia se alcanza cuando el precio es elevado.
Educación para el consumo
Ante la falta de una regulación estricta en España, los productos ergogénicos se venden sin ningún problema en el territorio nacional, de ahí que se requiera mayor educación en el área deportiva sobre el consumo de estos suplementos, ya que muchos consumidores desconocen sus efectos. El mercado deportivo se encuentra invadido por una gama de suplementos nutricionales de este tipo, cuyo consumo se encuentran ampliamente generalizado entre los atletas de alto rendimiento y la población deportiva. Expertos en la materia, alertan que antes de utilizar o promover el uso de alguna ayuda ergogénica, los entrenadores, médicos del deporte, nutricionistas, dietistas y atletas deben conocer los mecanismos de acción de estas sustancias, sus efectos adversos, las dosis que se han empleado en estudios y los beneficios que obtienen quienes los utilizan.
Los atletas al igual que sus entrenadores, siempre estarán buscando los suplementos nutricionales que les ayuden en su desempeño atlético y por ende les otorgue una ventaja significativa sobre otros competidores. Sin embargo, primero deben saber las bases bioquímicas y fisiológicas bajo las cuales las ayudas ergogénicas mejoran el rendimiento deportivo, sus mitos y realidades, así como su aplicación en la práctica deportiva. Muchos atletas tienen la certeza de que consumiendo un determinado alimento, preparado o suplemento, su rendimiento se incrementará en forma significativa. Sin embargo, estos compuestos pueden tener el efecto contrario cuando reemplazan a un adecuado plan de alimentación. Es importante destacar que el uso de estas sustancias no solo se limita a los atletas de alto rendimiento, muchos adolescentes deportistas los utilizan, en muchos casos recomendados en los gimnasios por sus entrenadores.
Educación alimentaria
• Enseñar a comer al deportista, involucrar al grupo familiar
• Aporte principal de los grupos de alimentos
• Adecuada distribución de comidas en el día
• Correcta selección de alimentos
• Uso de suplementos alimenticios en el caso de ser estrictamente necesario
Efectividad e inocuidad
La evaluación de la seguridad y el uso de las ayudas ergogénicas debe ser determinada por un médico especialista. Cuatro factores fundamentales deben ser evaluados: el método de acción, investigación disponible, posibles efectos adversos y legalidad.
No se ha evaluado la seguridad ni efectividad de gran parte de estos compuestos, por lo tanto se recomienda utilizar solo aquellos de los que se dispone de información consistente sobre su inocuidad y efectividad. Es importante que los médicos guíen a los atletas en la utilización de estas sustancias, previniéndose así serios problemas consecuentes de su uso indebido, y que siempre implementen una dieta adecuada de acuerdo a las necesidades del atleta para potenciar al máximo las capacidades físicas.
Normas a tener en cuenta para evitar sustancias dopantes al utilizar diferentes preparados.
Tener ACTUALIZADO el listado de sustancias prohibidas que publica la federación correspondiente. Leer el prospecto de los medicamentos que se adquieren sin receta. En él se indica si es sustancia que da positivo en control de dopaje y ver si en su composición hay sustancias prohibidas. Advertir a los médicos que les atiendan su condición de deportistas sometidos a control de dopaje. Los preparados que contengan proteínas, lípidos, hidratos de carbono, aminoácidos y similares o con composición no conocida, sin registro o de venta en establecimientos no autorizados, pueden contener sustancias dopantes. Las plantas medicinales y especialidades de herbolario con propiedades o supuestas propiedades energéticas o estimulantes pueden tener sustancias que pueden dar positivo en un control de dopaje: Ma-huang, contiene efedrinas. Guaraná, contiene cafeína. Nuez vómica, contiene estricnina. Kola, contiene cafeína. Hierba mate, contiene cafeína. Opio y adormidera, contienen morfina.
Diseño experimental que ayudan a controlar las variables contaminantes
a. Placebo
1. Concepto: Sustancia que se parece a la ayuda ergogénica, pero no contiene nada que pueda afectar la ejecución deportiva.
2. El efecto de placebo (Williams, 1983): Los beneficios psicológicos incurridos cuando los sujetos creen que ellos han recibido una ayuda ergogénica, donde en realidad han recibido placebos o tratamientos inertes/sin efectos positivos en la ejecución deportiva.
3. Diseño experimental que utiliza placebos
Doble-ciego: Concepto: Aquel diseño experimental en el cual ni el sujeto y ni el investigador conocen quien recibe el placebo o sustancia bajo investigación. Controles experimentales que se obtienen: Se controla el problema del efecto de placebo. Se controla la posible parcialidad del investigador. El problema de la influencia/predisposición inconsciente que pueda tener el investigador estudiando la posible ayuda ergogénica.
Procedimiento general: Se le asignan al azar a los sujetos la sustancia "x" o sustancia "y". Después que se recolecte toda la data, se rompe el "código" para averiguar cual sustancia (x ó y) fue el placebo y cual fue la sustancia bajo investigación.
Criterios bajo los cuales deben de administrarse las ayudas ergogénicas (para poder determinar la magnitud del posible mejoramiento en el nivel de la ejecución deportiva) (Robertson, 1991):
El horario apropiado para la administración de la posible ayuda ergogénica:
Factores a considerar: Determinar el tiempo apropiado para la administración de la ayuda ergogénica relativo al inicio de la competencia: Ejemplos: La administración del bicarbonato de sodio parece ser más efectivo cuando se utiliza 2-3 horas antes de comenzar el evento competitivo. Por el otro lado, el dopaje sanguíneo puede llevarse a cabo 1-2 semanas antes de la competencia sin que se pierdan sus propiedades ergogénicas.
Frecuencia de la administración: Ejemplos: La cafeína y ciertas otras sustancias ergogénicas son efectivas cuando se administran solamente una vez para una competencia dada. Por el contrario, otras sustancias (tales como las bebidas de carbohidratos) deben de ser administradas antes e intermitentemente a través de todo el evento competitivo, de manera que se pueda observar un efecto positivo.
Uso de suplementos alimenticios: Imposibilidad de cubrir los requerimientos con dieta convencional: Viajes. Imposibilidad de preparar comida. Imposibilidad de tener un horario de comida normal. Adherencia a dietas especiales. Deportistas con dietas bajas en calorías
Clasificación de las ayudas ergogénicas
Mediplan Sport (1996) define las ayudas ergogénicas en el deporte como una serie de medios que se utilizan para mejorar el rendimiento deportivo cuando no son las diferentes técnicas de entrenamiento los estímulos empleados para tal fin. Años antes Williams (1992) definió el término "ergogénico" como cualquier medio para aumentar la utilización de energía, incluyendo la producción de energía, su control y su rendimiento. Hablar de ayudas ergogénicas no significa restringir exclusivamente su tipología a fármacos o a determinados aportes nutricionales, entre otros, dentro de una serie de mecanismos utilizados para aumentar el rendimiento deportivo. Williams en 1992 así como Mújika y Padilla en 1997 siguiendo a este autor y posteriormente Guillén del Castillo y Linares en el año 2002 establecieron una clasificación de las ayudas ergogénicas que podemos distribuir en los siguientes grupos: Las ayudas ergogénicas pueden ser clasificadas en: mecánicas, fisiológicas, psicológicas, farmacológicas y nutricionales. Los agentes farmacológicos fueron las principales ayudas ergogénicas utilizadas en el pasado, su uso fue restringido, y en la actualidad más atletas están buscando alternativas legales, particularmente ayuda ergogénica nutricional. Entre ellas se encuentran:
Ayudas Mecánicas: se relacionan con las características físicas de los materiales e incluso del propio cuerpo humano: zapatillas deportivas, bañadores de competición hidrodinámicos, bicicletas con perfiles aerodinámicos, afeitado precompetitivo de los nadadores, materiales más ligeros,...
Ayudas Psicológicas: técnicas y estrategias de entrenamiento psicológico para mejorar el rendimiento deportivo: hipnosis, control del estrés, control de la ansiedad, técnicas motivacionales, psicoterapia,...
Ayudas Farmacológicas: generalmente sustancias químicas que se introducen en el organismo para aumentar el desempeño orgánico: cafeína, esteroides anabolizantes, eritropoyetina,...
Ayudas Fisiológicas: técnicas "físicas" que potencian el funcionamiento orgánico: infusiones sanguíneas, bicarbonato sódico, citrato sódico,...
Ayudas Nutricionales: técnicas con las que a partir de la manipulación de la dieta se mejora el rendimiento deportivo: suplementación con hidratos de carbono, ácidos grasos, aminoácidos de cadena ramificada, vitaminas. Una de las principales ayudas ergogénicas son las dietas especiales. Así, en el caso de los deportes que dependen fundamentalmente del glucógeno para obtener energía, la alimentación tiene que ser más rica en hidratos de carbono, mientras que en los deportes de fuerza el aporte de estos nutrientes no ha de estar especialmente aumentado. Sobre las ayudas ergogénicas nutricionales hay opiniones contradictorias en algunos productos. En general, algunas ayudas son positivas para los deportistas, sin embargo, otras son inefectivas y hasta perjudiciales al ser administradas sin control por personas sin formación, ni conocimientos médicos. En caso de recurrir a su consumo, se ha de escoger el producto adecuado al tipo de modalidad deportiva, y se adaptará a los diferentes estadios de la actividad deportiva. La investigación científica, aunque limitada en la mayoría de los casos, apoya la capacidad ergogénica de algunas sustancias cuando son consumidos en cantidades sustanciales, aunque no se ha aprobado la eficacia de la mayor parte de los ergogénicos disponibles, e incluso se sabe que algunos pueden ser perjudiciales. Los estudios en los que se basan los efectos ergogénicos de las sustancias que no están incluidas en las listas de sustancias prohibidas por los organismos internacionales de control de dopaje en deportistas y que demuestran claros efectos sobre el rendimiento físico, suelen tener algunos defectos severos:
• No se han contrastado suficientemente con otros estudios rigurosos.
• No se han realizado a doble ciego.
• No se han efectuado en deportistas de buen nivel.
• Tienen algún defecto estadístico que los invalida.
• Se han producido bajo el patrocinio de alguna empresa involucrada en su comercialización.
En general, la comercialización de estas sustancias mueve mucho dinero, lo que supone una presión sobre el consumidor muy fuerte. Esta presión se basa en campañas publicitarias utilizando a deportistas profesionales, o bien, en revistas de divulgación en las que escriben supuestos científicos, a veces de renombre internacional, personas de prestigio que en un momento determinado se pasan al campo de la charlatanería. La suplementación con una solución a base de carbohidratos y electrolitos mejora el rendimiento en destrezas específicas del fútbol y la recuperación luego de un partido en comparación con la ingesta de placebo. Esto sugiere que los jugadores de fútbol deberían consumir una bebida a base de carbohidratos y electrolitos durante los partidos para evitar el deterioro del rendimiento en destrezas específicas del fútbol.
Por otro lado, otros estudios muy efectivos han comprobado que el tipo de alimento consumido antes y durante el ejercicio, si influye en el sustrato a utilizar durante el esfuerzo, (Carbohidratos de Alto Índice Glicémico y Bajo Índice Glicémico).
Distintos tipos y combinaciones de aminoácidos son ofrecidos frecuentemente a los atletas con la promesa de que ellos estimularán las hormonas de crecimiento y, consecuentemente, la hipertrofia muscular. La arginina y la ornitina son los dos aminoácidos más utilizados para este propósito. Sin embargo, no existe ninguna evidencia de que los suplementos de aminoácidos o proteínas sean necesarios para aquellos deportistas sanos y que tengan una dieta relativamente balanceada. Distintos estudios sobre dietas revelan que muchos deportistas consumen, solo en los alimentos, más del Margen de Recomendación Dietaria (MRD) para proteínas; y no hay datos que apoyen la idea de que ciertos aminoácidos individuales tengan propiedades anabólicas.
Creatina
La creatina la descubrió Chevreul en el año 1832. Existen referencias de haber sido utilizada por los países del Este de Europa en los años '60. Los primeros estudios científicos se realizaron a partir de 1990. Su utilización comercial comenzó en 1992. La suplementación con creatina por vía oral para mejorar el rendimiento deportivo se ha incrementado significativamente en popularidad en los últimos años. Ayuda ergogénica fisiológica, utilizada para aumentar la potencia física y velocidad en deportistas. La suplementación de creatina puede aumentar la fosfocreatina del organismo, la que es utilizada para resintetizar ATP y de esta forma contar con más energía para la realización de ejercicio físico. Los estudios son controvertidos y en algunos sujetos la suplementación con creatina no aumenta la cantidad de fosfocreatina muscular. Se asocia además la suplementación con creatina a un aumento del peso corporal, pero se debe a acumulación de agua que se produce con esta suplementación, la que habitualmente bordea los 2 kilos.
Composición, ubicación y transporte
La creatina (Cr) es un compuesto nitrogenado natural muy similar a los aminoácidos que se combina con fosfato originando fosfocreatina (PCr) (Barbany, 2002; Guillén del Castillo y Linares, 2002). Se sintetiza de forma endógena en el hígado, en el páncreas y en los riñones a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina (Mújika y Padilla, 1997; Barbany, 2002; Waldron, 2002). En este proceso intervienen dos encimas: la amidinotransferasa, que cataliza la formación de guanidinoacetato utilizando la arginina y la glicina; y la N-metiltransferasa, que permite que el guanidinoacetato y la S-adenosilmetionina formen creatina (Rico-Sanz, 1997). Además de su producción endógena también se encuentra en la dieta alimenticia, principalmente en el pescado, en la carne y en otros productos animales como la leche o los huevos. En ciertos vegetales también puede encontrarse, pero su presencia es muy reducida (Mediplan Sport, 1996 Mújika y Padilla, 1997). Según Barbany (2002) el organismo humano precisa una cantidad total de 2 gramos de creatina diarios, de los cuales el 50% es sintetizado por el propio organismo mientras que el otro 50% debe ser aportado a través de la dieta. Las mayores concentraciones de Cr en el cuerpo humano se encuentran en el músculo esquelético, con aproximadamente un 95% del contenido total de este compuesto en forma de creatina libre (40%) y de creatina fosforilada o fosfocreatina (60%). El 5% restante se reparte por otros tejidos orgánicos como son el corazón, los espermatozoides, la retina y el cerebro fundamentalmente (Mediplan Sport, 1996; Naclerio, 2001). Debido a su distribución corporal y teniendo en cuenta su producción endógena la creatina debe ser transportada por vía sanguínea desde los órganos en los que es sintetizada hasta los órganos en los que se va a utilizar, principalmente en la musculatura esquelética. Para ello se utilizan una serie de transportadores de los cuales, aquellos que mayor capacidad de transporte tienen son los Na+-dependientes debido a su saturabilidad respecto a los Na+-independientes. A su vez, este proceso depende del número de transportadores de creatina ya existentes: a mayor número consecuentemente mayor será dicho transporte. También se verá regulado por la concentración de creatina, de tal forma que un déficit de ella acelerará este proceso, y viceversa. La presencia de otras sustancias como la insulina y la vitamina E, así como la estimulación del organismo a través del ejercicio físico también pueden incrementar el transporte de creatina al músculo (Rico-Sanz, 1997).
Funciones metabólicas
Almacén de energía: La PCr tiene una gran importancia en el metabolismo energético durante la contracción del músculo esquelético y la recuperación tras un esfuerzo físico debido a su papel "acumulador" de energía. Este compuesto es el responsable de la resíntesis de ATP a partir de ADP por medio de una reacción catalizada por la encima creatinkinasa (CK) (Mediplan Sport, 1996; Guillén del Castillo y Linares, 2002).
Numerosos investigadores afirman que la PCr juega un papel importantísimo en la resíntesis de ATP durante las fases iniciales de un ejercicio intenso y de corta duración debido a que el metabolismo anaeróbico aláctico en la producción de ATP a partir de este compuesto es predominante a otras rutas metabólicas (Izquierdo y cols., 2002; Kilduff y cols., 2002).
Dorado y cols. (1997) señalan que en las fases iniciales de un ejercicio de alta intensidad el ATP es restituido no solo a partir de la PCr, sino también a partir del aumento simultáneo de la actividad glucolítica desde el inicio, si bien Rico-Sanz (1997) señala que en esta simultaneidad temporal de las rutas metabólicas, incluso también con la vía oxidativa, el potencial regenerativo del ATP a partir de la PCr supera al de la glucólisis y al de la fosforilación oxidativa.
Transporte de fosfatos de alta energía de la mitocondria a las miofibrillas: El transporte de creatina y fosfocreatina se produce por la hidrólisis de fosfocreatina hacia la mitocondria donde la creatinakinasa ejerce un control oxidativo y desde ahí la fosfocreatina es transportada hacia el lugar donde será requerida por la célula durante la contracción muscular (Mediplan Sport, 1996; Rico-Sanz, 1997; Mújika y Padilla, 1997).
Otras funciones de la creatina, según Rico-Sanz (1997), son las siguientes:
Búfer de protones: En la hidrólisis de la fosfocreatina la reacción de la creatinakinasa utiliza iones de hidrógeno con un potencial tal que provoca una alcalinización de la célula muscular al comienzo del ejercicio.
Controladora de la fosforilación oxidativa: Según el autor es probable que la creatina pueda ejercer un control del metabolismo aeróbico elevando la producción de ATP mediante la vía oxidativa sobre la base de estudios con animales en los que dosis de creatina aumentaban el VO2max, sin embargo es algo que aún no está demostrado en humanos.
Función anabólica: La suplementación con creatina provoca un aumento de la masa muscular sin un incremento del volumen de agua, por lo que es probable que la creatina influya en dicho aumento especialmente en el diámetro de las fibras Tipo II (Mújika y Padilla, 1997; Rico-Sanz, 1997).
La creatina es un compuesto a base de aminoácidos; aproximadamente el 95% se halla en el músculo esquelético y el restante 5% se halla depositada en el corazón, cerebro y testículos.
El 90% de la creatina pasa del plasma a la sangre vía un transportador sodio dependiente (puede entrar contra gradiente de concentración). El 10% restante es dependiente del gradiente de concentración. En el músculo el 60% de la creatina está en forma de fosfato de creatina (PC).
La creatina se sintetiza principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas y se obtiene por medio del consumo de pescado, carne o productos animales. La creatina es convertida en fosfocreatina, la cual es necesaria para la resíntesis del trifostato de adenosina (ATP). La fosfocreatina es la fuente primaria de energía para la resíntesis de ATP durante la realización de ejercicios de alta intensidad y corta duración.
La creatina se toma en pequeña cantidad con las proteínas de origen animal (200 mg cada 100 gramos de carne), Para ingerir 20 gramos de creatina se necesitarían comer 12 kilos de carne al día.
Es un compuesto orgánico obtenido en la dieta predominantemente por la ingestión de carnes rojas y pescado. La ingesta normal de una persona que consume una dieta mixta es de 1 a 2 gramos por día. Es también sintetizada por el organismo desde los aminoácidos arginina, glicina y metionina. El suplemento de monohidrato de creatina es la versión sintética del fosfato de creatina, hallado naturalmente en el músculo esquelético del cuerpo humano. Aminoácido derivado de arginina, glicina y metionina. La síntesis endógena es de 1 - 2 gr./día.
Puede ser ingerido en cantidades adecuadas a través de la dieta La suplementación tiene por objeto aumentar las concentraciones de creatina total y fosfocreatina.
El incremento en el número de estudios científicos en los últimos años ha mostrado que la suplementación con creatina incrementa significativamente las concentraciones de creatina en el músculo esquelético, lo cual provoca la aceleración de la resíntesis de fosfocreatina.
Por lo tanto, como resultado de la utilización de creatina como suplemento, el incremento en la creatina muscular mejora el rendimiento atlético durante ejercicios intermitentes de alta intensidad.
Muchos estudios han demostrado que la creatina incrementa la performance en ejercicios intermitentes de alta intensidad. Aun no se ha demostrado su beneficio en ejercicios de resistencia.
Forma parte de un compuesto llamado fosfocreatina que junto con el ATP son las únicas fuentes de energía para la contracción muscular. Su administración aumenta los niveles de creatina y de fosfocreatina en el músculo, produciéndose un aumento en los ejercicios de fuerza máxima, pero no en los de resistencia. Se han realizado numerosos estudios científicos con resultados contradictorios.
Los estudios han identificado que la utilización de creatina como suplemento retrasa el comienzo de la fatiga y facilita la recuperación durante series repetidas de ejercicio de alta intensidad
Los estudios también han mostrado efectos ergogénicos de la utilización de creatina sobre la fuerza muscular y la potencia
Además, la suplementación con creatina incrementa la masa muscular incrementando la masa libre de grasa
Aunque el creciente número de estudios indica que la suplementación con creatina mejora el rendimiento durante ejercicios intermitentes de alta intensidad, la mayoría de los estudios han utilizados cortos períodos de suplementación sin investigar que ocurre en escenarios deportivos específicos. la suplementación con creatina incrementa la concentración de creatina y de fosfocreatina en el músculo esquelético, lo cual parece estar directamente relacionado con la mejora en el desarrollo de la fuerza
Un incremento de la capacidad para alcanzar altas tasas de resíntesis de ATP durante el ejercicio máximo puede ayudar a explicar la mejora en la fuerza y en la potencia muscular. El incremento en la masa magra corporal y en el peso corporal se consigue con la suplementación de creatina
Se han propuesto dos mecanismos potenciales para explicar este incremento, incluyendo un incremento en el agua corporal total y un incremento en la síntesis de proteínas miofibrilares.
Para ser considerado un respondedor a la suplementación oral aguda, un perfil biológico preexistente favorable puede determinar el grado final al cual responde un individuo a la suplementación. Los perfiles fisiológicos de los sujetos no respondedores parecen ser diferentes y pueden limitar su capacidad para captar Cr. Esto puede ayudar parcialmente a explicar los hallazgos de rendimiento equívocos reportados en la literatura de suplementación con Cr.
El esquema habitual de suplementación es de 20 gramos/día durante 5 a 7 días y luego un periodo de mantenimiento es de 2 gramos/día durante 2 meses y después descanso.
Se utiliza comenzando con una dosis de carga de 5 a 7 días de duración, en la que se administran 0.3 g por kg de peso, seguida de una fase de mantenimiento de 0.03 g por día. Se consume generalmente en polvo (de color blanco), pero también la encontramos en cápsulas, chicles, y barras.
Al consumirla, se aconseja no perder de vista dos aspectos:
1. Tener la seguridad de que el producto que se ingiere tenga el 99.9 % o más de pureza.
2. No sobrepasar las dosis indicadas, pues todavía no se han documentado sus efectos adversos.
La fosfocreatina puede liberar energía en forma rápida para la resíntesis de ATP, fuente primaria de energía en eventos explosivos.
La fatiga puede ser atribuida a la disminución rápida de fosfocreatina
Efectividad:
• Comprobada en pruebas de laboratorio, de resistencia y corta duración (< 30 segundos).
• No comprobada en pruebas de campo, de mayor duración.
• Favorece aumento de masa libre de grasa junto con un trabajo de resistencia.
En algunos sujetos la suplementación con creatina no aumenta la cantidad de fosfocreatina muscular. No existe riego de dopaje con esta ayuda.
• Los estudios experimentales realizados en animales con incrementos de creatina en su alimentación, demostraron un aumento en el contenido miocárdico de creatina libre y total, sin alterar de manera significativa el nivel de ATP o PC. Además, en animales con hiperlipemia, bajó los triglicéridos y las VLDL, aumentando el BUN de 11 a 13 mg%.
Su uso no está exento de riesgos y se han publicado varios estudios que alertan sobre el riesgo renal de su consumo excesivo y prolongado, así como su posible acción cancerígena por su acción favorecedora del crecimiento tumoral.
Por otro lado, se ha publicado un caso de un joven culturista muerto de un infarto cerebral masivo, sin otra patología asociada. Este culturista tomaba un suplemento que contenía 20 mg. De efedrina, 200 mg. De cafeína, 100 mg. De L - carnitina y 200 mg. De cromo en 2 tomas diarias. También tomaba 6000 mg. De creatina, 1000 mg. De taurina, 100 mg. De inosina y 5 mg. De coenzima Q 10.
Comercialmente se dice entonces que el suplemento con creatina disminuye la fatiga, mejora la recuperación post esfuerzo y aumenta la masa muscular y la fuerza.
Académicamente se puede decir que los efectos de la suplementación con creatina dependen en gran medida de sus niveles iniciales en el músculo. Parece ser por lo tanto, más lógico y efectivo el suplemento en deportistas vegetarianos.
Por otro lado, sólo existen estudios que demuestran un efecto en deportes explosivos o de corta duración. Finalmente, los estudios en deportes de larga duración no tienen hasta el momento un resultado contundente. Hay que estar alertas a los resultados de la suplementación masiva de este compuesto a largo plazo.
Estudios efectuados en deportes:
Fútbol: no hay mejoría. Smart NA y col. 1998. Med Sci Sports Exerc.
Natación: si hay mejoría, especialmente en pruebas cortas. Pereybune, Journal of Sports Sci, 1998.
Voleibol: no hay mejoría. Miseko TA y col. 1997. Med Sci Sports Exerc.
Hockey sobre hielo: si hay mejoría. Jones A y col. 1998. Med Sci Sports Exerc.
Ejercicios isocinéticos: no hay mejoría. Rawson E y col. 1998. Med Sci Sports Exerc.
Esfuerzos de larga duración: no hay mejoría. Peeters BM y col. 1998. Med Sci Sports Exerc.
Levantadores de pesas: si hay mejoría. Williams MH y col. 1996. Med Sci Sports Exerc.
En el ejercicio intenso de corta duración el metabolismo anaeróbico aláctico es capaz de suplir los requerimientos energéticos de la musculatura que está trabajando. Autores como Mesa y cols. (2001) indican que los depósitos de Cr y PCr alcanzan valores mínimos a los 5-10 segundos, tiempo hasta el cual el ejercicio físico no alcanzaría la fatiga por la depleción de los depósitos de fosfágenos. Otros autores como Dorado y cols. (1997) indican que este tiempo oscilaría entre los 10-30 segundos. Naclerio (2001) señala que antes de los 5 segundos los depósitos de fosfágenos no están agotados. A partir de este umbral y hasta los 20-30 segundos, o incluso más, los depósitos de creatina descienden hasta quedar prácticamente agotados.
Cuando la PCr muscular alcanza valores mínimos el rendimiento deportivo disminuye debido a que el ATP no es resintetizado con tanta rapidez como es demandado por las células musculares, por lo que muchos autores sugieren que si se produce un incremento de los niveles normales de CR mediante una suplementación oral se provocaría un incremento de la PCr que atenuaría la rápida depleción de las reservas musculares durante el ejercicio, alterando en menor medida los niveles de ATP muscular, y con ello mejorando el rendimiento deportivo (Mújika y Padilla, 1997; Kreider y cols., 1998; Barbany, 2002; Izquierdo, y cols., 2002; Kilduff y cols., 2002; Newman y cols., 2003). Así en sprints con una duración inferior a 10 segundos en deportes como carrera, ciclismo, natación, tenis,... o en deportes de equipo con esfuerzos intermitentes como el fútbol o el baloncesto, la utilización de este sustrato energético es prioritario, el cual se ve favorecido por el entrenamiento y por un aporte diario de creatina no elevado.
• Los requerimientos de creatina según Barbany (2002) son 2g diarios, los cuales pueden ser cubiertos si tenemos en cuenta su producción endógena y su aporte a través de la dieta. Según este autor se pueden producir cambios favorables en el rendimiento deportivo en pruebas cortas con un elevado nivel de carga si se ingiere creatina mediante dosis elevadas de 20g/día durante 6 días consecutivos y dosis menores de 2-3g en los días siguientes. Estos cambios pueden llegar a ser de un 20% en aportes de 100g administrados durante una semana y en ciclos mensuales entre suplementaciones (Mediplan Sport, 1996). En un estudio llevado a cavo por Harris y cols. (1992) se ha comprobado que el contenido de Cr del vasto externo aumenta entre un 20 y un 50% tras dos días suplementando al organismo con 20 g diarios de creatina, cuyo aumento es mayor si el periodo de suplementación se acompaña de un trabajo muscular submáximo. Este hecho ha sido confirmado en posteriores investigaciones en las que se hicieron suplementaciones estandarizadas de Cr de 20 g diarios durante 5 ó 6 días (Greenhaff y cols., 1994a; Greenhaff y cols., 1994b; Söderlund y cols., 1994; Balsom y cols., 1995; Febbraio y cols., 1995; Casey y cols., 1996 y Hultman y cols., 1996) de 20-30 g diarios durante al menos dos días (Dorado y cols., 1997) o de 20-30 g diarios durante 5-6 días (Preen y cols., 2002). Asimismo hay estudios en los que se ha constatado que la ingesta de 3 a 5 g de Cr administrados durante un periodo de 11 a 28 días produce también similares efectos de cara al rendimiento deportivo si se comparan con las dosis de mayor aporte y menor duración que veíamos en los estudios anteriores (Rico-Sanz, 1997).
• Parece estar bastante aceptado por buena parte de la comunidad científica que el aumento de los depósitos de Cr así como la resíntesis de ATP a partir de este compuesto en ejercicios de corta duración y alta intensidad se ve favorecido por una suplementación oral de creatina, sin embargo existen otros estudios que no son tan concluyentes al respecto al no observar aumentos significativos en la Cr total tras dicha suplementación. Así lo confirman Odland y cols. (1994) tras suplementar con 60 g diarios de Cr durante 3 días.
• Lo que sí parece indiscutible es que la creatina es uno de los suplementos dietéticos más requeridos actualmente en el deporte debido, probablemente, a que es una de las pocas sustancias nutricionales capaces de tener un potencial de mejora del rendimiento deportivo, sin embargo los estudios que han analizado los efectos positivos de este compuesto también han recibido algunas críticas debido al poco rigor científico que se les ha achacado (Mediplan Sport, 1996; Mújika y Padilla, 1997; Arnaud, 2002; Barbany, 2002). Además, también se dice que los efectos de la creatina se han producido bajo unas condiciones estándar de estudio y en sujetos sedentarios o de bajo nivel de entrenamiento. Se pone en duda si en sujetos altamente entrenados y en condiciones reales de competición este compuesto pudiese llegar a tener los mismos efectos (Mediplan Sport, 1996; Mújika y Padilla, 1997; Barbany, 2002). Algunos autores han llegado a afirmar incluso que la suplementación con creatina en deportistas de resistencia altamente entrenados sería innecesaria (Mújika y Padilla, 2002). Tampoco se tiene claro en qué disciplinas podría ser más útil y si sus efectos pueden mantenerse o no a largo plazo (Barbany, 2002).
Según señalan Mújika y Padilla (1997) el potencial de la creatina como ayuda ergogénica en el deporte es algo que debe ser estudiado y analizado rigurosamente, ya que la mayoría de los estudios realizados no son concluyentes al respecto y no dejan de ser simples hipótesis que necesitan ser confirmadas.
Debido a la controversia suscitada nos hemos propuesto recoger algunas de las investigaciones realizadas en los dos últimos años que hayan analizado la suplementación oral con creatina como ayuda ergogénica de cara al rendimiento deportivo con el fin de poder discernir un poco más sobre su utilización.
Para una mejor comprensión hemos distribuido los estudios en dos categorías:
Estudios que reflejan mejoras en el rendimiento deportivo
Englobaría aquellos estudios cuyos resultados indicarían una mejora del rendimiento deportivo tras una suplementación con creatina.
Estudios que no reflejan mejoras en el rendimiento deportivo
Ennglobaría aquellos estudios cuyos resultados no demostrarían una mejora del rendimiento deportivo tras la suplementación con creatina.
Estudios que reflejan mejoras en el rendimiento deportivo
Izquierdo y cols. (2002) analizaron los efectos de la suplementación con 20 g de creatina administrada durante 5 días en 19 jugadores de balonmano entrenados (grupo experimental n = 9; grupo control n = 10). Para ello se midió la fuerza y potencia máximas y el nivel de fatiga en repeticiones máximas (RM) de press de banca y squat-jump (SJ). También se realizó un salto con contramovimiento en plataforma de contacto (CMJ), 6 sprints máximos de 15 m y un test de resistencia discontinuo ascendente hasta el agotamiento. Asimismo se tomaron muestras de sangre y de orina para determinar las concentraciones de lactato y Cr. El estudio se realizó a doble ciego registrando todos los datos antes y después del período de suplementación. Los resultados obtenidos indican que los sujetos que habían tomado creatina incrementaron significativamente la masa muscular, el número máximo de repeticiones hasta la fatiga y la potencia en press de banca y SJ, la fuerza máxima tras el SJ y el tiempo empleado en el primero de los 6 sprints. En el grupo que tomó el placebo no se produjeron cambios significativos, como tampoco en las demás variables analizadas en ambos grupos, por lo que según este estudio, la suplementación con creatina en jugadores de balonmano entrenados conduce a una mejora significativa en la fuerza máxima del tren inferior, en el número de repeticiones máximas del tren inferior y superior, en los ejercicios de potencia y en el número de repeticiones máximas hasta la fatiga en press de banca; se produce una mejora en el sprint y se atenúa la fatiga en el salto tras las repeticiones máximas. No se obtienen mejoras en la fuerza máxima del tren superior ni en la carrera de resistencia
• En un estudio a doble ciego similar al anterior Kilduff y cols. (2002) analizaron la influencia de la suplementación con creatina sobre la fuerza isométrica en press de banca en 32 corredores de resistencia entrenados. En este caso se realizaron cinco contracciones máximas y se determinó la composición corporal antes y después de la ingestión de 20 g de creatina diarios durante 5 días por parte de un grupo experimental y placebo en un grupo control. Asimismo se analizó la excreción de creatina a través de la orina. Los resultados indicaron que la suplementación provocó un aumento significativo del pico de fuerza y del trabajo total durante la contracción isométrica en el grupo experimental respecto al grupo control. También aumentó el peso corporal y la masa muscular magra tanto en el grupo control como en el grupo experimental, si bien el incremento fue significativamente mayor en el grupo experimental. De este estudio se desprende que tanto el pico de fuerza máxima como la fuerza total en contracción isométrica se ven incrementados en corredores de fondo entrenados tras una suplementación con creatina, si bien también se produce un aumento del peso corporal que puede resultar limitante para el rendimiento deportivo en esta modalidad atlética.
Oöpik y cols. (2002) estudiaron el efecto de la suplementación con creatina junto con la ingesta de carbohidratos sobre la recuperación de masa corporal y el aumento del rendimiento deportivo tras una pérdida de peso post-ejercicio en un grupo de 5 luchadores entrenados. Para ello, meses antes se les pidió que redujesen al menos un 15% de su peso a base de entrenamiento y de un control personal de la dieta sin ingerir fármacos durante dos meses. Tras este periodo se elaboró una dieta suplementada con hidratos de carbono y creatina para ser ingerida durante las 17 horas siguientes y administrada a doble ciego en un grupo experimental y en un grupo control. Asimismo se midió la fuerza máxima, submáxima y trabajo total de extensión de rodilla antes de la pérdida de peso, tras el periodo de reducción de peso y tras el periodo de suplementación. Por último se tomaron muestras de sangre y orina para comprobar las concentraciones de NH3+, lactato, glucosa y urea. Los resultados obtenidos son en parte contrarios al estudio de Kilduff y cols. (2002) ya que señalan que la suplementación con creatina junto con hidratos de carbono mejora la recuperación del nivel de fuerza máxima y la capacidad total de trabajo en los sujetos estudiados debido a una mayor retención de creatina en la musculatura y no al aumento de masa muscular, ya que no se encontraron variaciones de peso significativas durante el periodo de recuperación en ambos grupos. Este hecho también contradice en parte lo señalado en el punto 2.2. (funciones metabólicas de la creatina) en cuanto a la función anabólica de esta sustancia en las fibras musculares tipo II (probablemente más desarrolladas en las modalidades deportivas de lucha), lo cual podría suponer un factor de rendimiento a tener en cuenta en este tipo de disciplinas deportivas. En definitiva podemos decir en base a este estudio que la suplementación con creatina y carbohidratos mejora el rendimiento deportivo en luchadores entrenados, si bien los resultados deben ser tomados con cierta cautela debido al reducido número de sujetos en la muestra.
Gothshalk y cols. (2002) comprobaron los efectos de la suplementación con Cr en ancianos físicamente activos en un estudio a doble ciego en el que se administraron 3 g por Kg de peso corporal de Cr durante 7 días en un grupo experimental y placebo en un grupo control. Para determinar los efectos de la suplementación ambos grupos realizaron una batería de ejercicios consistente en una prueba máxima de fuerza dinámica en press de banca y press de pierna, una prueba de fuerza máxima isométrica de rodilla, un test de fuerza explosiva mediante sprints sobre cicloergómetro y dos pruebas de coordinación general. Asimismo se tomaron muestras de sangre y biopsias musculares para analizar diferentes compuestos. Los resultados indican que la suplementación con creatina provocó grandes incrementos en la masa corporal y en el tejido muscular, en la fuerza dinámica máxima y en la fuerza máxima isométrica así como en la fuerza explosiva y capacidad funcional del tren inferior en el grupo experimental respecto al grupo control. Al igual que en estudios anteriores también hubo un incremento del peso corporal total y del peso magro en los sujetos que tomaron creatina. A raíz de este estudio puede decirse que la creatina suplementada por vía oral es probable que incremente el rendimiento deportivo en las personas mayores.
Estudios aun más recientes como el de Kambis y Pizzedaz (2003) se analizó el efecto de la suplementación con creatina sobre la función muscular, el perímetro del muslo y el peso corporal en 22 mujeres jóvenes. En un diseño a doble ciego se administraron 0,5 g de creatina por Kg de peso corporal en un grupo experimental y placebo en un grupo control. Asimismo se realizó un test de valoración de la función muscular del tren inferior y un test de fuerza máxima del cuadriceps antes y después de la suplementación. Pudo observarse que en el grupo experimental el tiempo de extensión del cuadriceps descendió y la potencia de trabajo tanto en flexión como en extensión aumentó. Al igual que en algunos estudios anteriores tampoco se produjeron variaciones en el porcentaje graso, ni en el diámetro del cuadriceps ni en el peso total de las mujeres en ambos grupos. Sobre la base de este estudio parece ser que la suplementación con creatina en mujeres jóvenes mejora el rendimiento físico ante acciones explosivas del tren inferior sin provocar un aumento del peso corporal.
Watsford y cols. (2003) en un estudio a doble ciego analizaron si la suplementación con creatina aumenta la probabilidad de lesión debido a una mayor rigidez muscular. Para ello se eligió una muestra de 20 sujetos distribuidos en dos grupos, experimental y control. Ambos realizaron una serie de saltos a partir del protocolo de Bosco antes y después de la suplementación con creatina en el grupo experimental y placebo en el grupo control. En el grupo experimental se produjo un incremento significativo del peso corporal y de la altura de salto en el CMJ y en el DJ respecto al grupo control. En ambos grupos no se produjeron aumentos en la rigidez muscular. En este estudio no se ha podido demostrar que la suplementación con creatina aumente el riesgo de lesión debido a un incremento de la rigidez muscular, si bien se ha observado una ganancia en la altura de salto por lo que es probable que en aquellos deportes cuyo factor de rendimiento sea éste dicha suplementación, en principio, sería aconsejable.
En un estudio a ciego simple Newman y cols. (2003) comprobaron si la suplementación con creatina en dosis elevadas durante unos pocos días seguida de otra más ligera y continuada en el tiempo, alteran la tolerancia a la glucosa y la acción de la insulina en adultos no entrenados. Para ello se eligió una muestra de 17 sujetos (grupo experimental n = 8; grupo control n = 9). El grupo experimental tomó una dosis de 20 g de creatina durante 5 días seguida de otra de 3 g durante 28 días. El grupo control tomó similares cantidades de glucosa durante el mismo periodo de tiempo. Los datos se tomaron a partir un test de tolerancia a la glucosa ingerida por vía oral, análisis de sangre y biopsias musculares antes y después de la suplementación. Los resultados reflejan que la ingesta de creatina no influye en el contenido muscular de glucógeno, en la concentración de glucosa ni en los niveles de insulina en sangre, sin embargo la Cr y la PCr del músculo se vieron incrementadas en el grupo que tomó creatina respecto al grupo control. En este estudio la suplementación con Cr aumentó las reservas de Cr y PCr musculares en sujetos no entrenados, lo cual puede suponer un incremento en el rendimiento físico en actividades con un elevado componente anaeróbico aláctico. Este aumento de los depósitos de Cr y PCr tras una suplementación oral con creatina también ha sido confirmado recientemente por Powers y cols. (2003) en un estudio similar con atletas de fondo entrenados. Derave y cols. (2003) realizaron un estudio cuyo objetivo fue comprobar los efectos de la suplementación con Cr y de Cr más proteínas sobre las reservas de hidratos de carbono musculares comparando la musculatura entrenada con la no entrenada del propio sujeto. Para ello se eligieron 33 individuos y se dividieron en tres grupos. Uno de ellos tomó placebo, otro creatina y el tercero creatina junto con el transportador de glucosa GLUT-4. A su vez los sujetos fueron sometidos a un programa de resistencia muscular en su pierna derecha manteniendo la otra en reposo, tomando los datos a partir de biopsias musculares. Los resultados obtenidos difieren en parte de los obtenidos por Newman y cols. (2003) ya que en la pierna entrenada los niveles de glucógeno muscular aumentaron en los grupos que tomaron creatina respecto al grupo que tomó placebo. En cuanto al transportador GLUT-4 ocurrió lo mismo, sin embargo ninguno de estos efectos tuvo lugar en la pierna no entrenada. Por tanto, en este estudio la suplementación oral con creatina mejoró la cantidad de GLUT-4 y glucógeno presentes en el músculo realizando ejercicio físico de forma paralela. Asimismo la Cr combinada con un suplemento de GLUT-4 mejoró también la tolerancia a la glucosa. En principio la práctica de ejercicio físico induce a un aumento de las reservas de glucógeno muscular, sin embargo sobre la base del estudio de Newman y cols. (2003) sería necesario comprobar de nuevo si este aumento se debe solamente al estímulo físico del entrenamiento o también al efecto conjunto de la suplementación con creatina.

Estudios que no reflejan mejoras en el rendimiento deportivo
Preen y cols. (2002) realizaron un estudio cuyo objetivo fue determinar si la ingestión oral de creatina momentos antes de realizar ejercicio físico mantiene un nivel óptimo en la eficacia de acciones explosivas intermitentes durante el mismo. Para ello se eligieron 8 varones no entrenados que practicaban actividad física con los que se hizo una prueba a doble ciego en la que el grupo experimental tomó 15 g de creatina 2h antes de realizar 10 series de 5-6 sprints máximos en cicloergómetro y el grupo control un placebo. Los datos se obtuvieron a partir del trabajo total realizado y potencia de trabajo de los sujetos, biopsias musculares del vasto lateral y muestras de sangre y de orina en las que se determinaron las concentraciones de diferentes metabolitos. Los resultados obtenidos indican que tras la ingestión de creatina se obtuvieron cambios favorables en los metabolitos sanguíneos resultantes del trabajo realizado en el grupo que tomó creatina respecto al que no tomó, sin embargo no hay diferencias significativas en los datos recogidos a través de las biopsias musculares ni tras los resultados de los test físicos, por lo que no se ha podido demostrar que los esfuerzos máximos e intermitentes prolongados en el tiempo alcancen una mayor eficacia tras la ingesta de creatina momentos antes de realizar ejercicio, probablemente debido bien al poco tiempo transcurrido desde su administración hasta el aprovechamiento total por la musculatura esquelética o bien por la poca cantidad de creatina ingerida.
Doherty y cols. (2002) estudiaron los efectos a corto plazo de la ingestión de cafeína tras un periodo de suplementación con creatina y abstinencia en cafeína. Para ello se eligieron 14 sujetos entrenados que siguieron un periodo de suplementación con creatina de 3 g por Kg de peso corporal diarios sin ingestión de cafeína. Se calculó el VO2max mediante una prueba de esfuerzo máximo antes y después de la suplementación, así como a las 12-24 horas y a los 3-5 días previa ingestión a doble ciego de 5 mg/Kg de cafeína una hora antes de ambos test en un grupo experimental y placebo en un grupo control. Asimismo se tomaron muestras de sangre para analizar diversos metabolitos. Los resultados obtenidos en relación con la creatina indican que tras una suplementación con este compuesto se aumentó la masa corporal de los sujetos, sin embargo no hubo mejoras en el rendimiento tras la prueba de esfuerzo, probablemente debido a la poca fiabilidad del protocolo utilizado, según estos autores.
Dentro de este apartado también hemos querido destacar un estudio realizado por Mesa y cols. (2001) en el que, a pesar de no estar en relación con el análisis experimental de la suplementación con creatina en el deporte, se destacan una serie de efectos negativos en el uso de esta sustancia. En este sentido los autores consideran que a pesar de haber estudios en los que se indica que la suplementación con creatina a largo plazo no provoca consecuencias adversas para los atletas, no existen suficientes evidencias científicas con las que se demuestre que un consumo libre e indiscriminado de creatina no iría en perjuicio de la salud. Según ellos, la suplementación con creatina (fundamentalmente a largo plazo) puede ser una práctica de riesgo para el síndrome de la encefalopatía espongiforme bovina, puede tener efectos cancerígenos y se han descrito alteraciones gastrointestinales, musculares y renales en los sujetos.
1. Existen numerosos estudios en los que se demuestra que la suplementación oral con creatina durante un periodo de tiempo aproximado de una semana provoca un aumento de las reservas de Cr y PCr musculares. Asimismo se han podido constatar mejoras en diversas manifestaciones de la fuerza relacionadas principalmente con la fuerza explosiva, en ejecuciones en las que interviene la potencia muscular y se ha observado un retraso de la fatiga muscular en acciones repetidas de alta intensidad y corta duración.
2. En las acciones deportivas que intervienen las cualidades anteriormente señaladas como saltos o levantamientos de peso, la suplementación con creatina mejora el desempeño físico, principalmente en trabajos del tren inferior, sin embargo los resultados todavía no han sido extrapolados fuera de los test de laboratorio ya que no está documentado en qué deportes este tipo de suplementación supondría una ayuda ergogénica útil para mejorar el rendimiento deportivo.
3. Los beneficios de la suplementación con creatina pueden potenciarse si además se combina con otros compuestos como carbohidratos o cafeína y si además se realiza actividad física de forma paralela.
4. Existe una gran controversia en cuanto a sí la creatina provoca o no un aumento del peso corporal debido a su función anabólica sobre las fibras rápidas y a su influencia sobre el aumento del glucógeno muscular ya que en estudios realizados con varones dicho aumento se constata, sin embargo en mujeres todavía no ha sido del todo demostrado. oLa suplementación oral con creatina mejora el rendimiento deportivo en acciones explosivas y de corta duración, sin embargo sigue existiendo cierta controversia al respecto debido, principalmente, a determinados estudios en los que la metodología utilizada no ha seguido unos criterios adecuados. Por otro lado, resulta necesario mejorar la estandarización de los protocolos y variables utilizados en los estudios de laboratorio así como realizar trabajos de campo en diferentes deportes para comprobar los efectos de dicha suplementación en el entrenamiento y en la competición.
La creatina es un componente inorgánico natural obtenido fundamentalmente por la ingestión de carne (especialmente de pescado), ya que solo se encuentra en cantidades insignificantes en los vegetales, pero el organismo puede sintetizarla en el páncreas, hígado y riñón utilizando los mismos aminoácidos que la forman (Arginina, Glicina y Metionina)(6, 10, 21, 27)
La mayoría de la creatina sintetizada por nuestro organismo es transportada por la sangre hacia los tejidos, especialmente la masa muscular, que capta y almacena entre el 95 al 98% del total de la creatina, que se encuentra en dos formas:
• Libre (40%)
• Unida a un Fósforo (creatina fosforilada) formando un compuesto con gran capacidad de reponer energía "la Fosfocreatina o PCr" (60%)
Un adecuado nivel de creatina "libre" en la masa muscular facilita la reposición y conservación de la fosfocreatina (PCr) que constituye la fuente más importante para reponer el ATP (Adenosin Tri fosfato), Compuesto que utilizan todas las células del organismo para obtener energía, por lo que debe ser continuamente repuesto para poder desarrollar las funciones orgánicas.
En el esquema siguiente se muestra como el ATP es degradado en sus componentes principales (ADP -Adenosin Tri Fosfato- y Pi -Fósforo Inorgánico- más E* -Energía- e inmediatamente es repuesto, por la Fosfocreatina (PCr) que ofrece la Energía necesaria para restaurar el ATP y seguir satisfaciendo las demandas energéticas de la célula.
La cantidad de Fosfocreatina muscular es en si una "fuente de reserva energética" que garantiza una rápida recuperación del ATP, pero al utilizarse se degrada en Fósforo Inorgánico y Creatina la cual no puede ser reutilizada, entonces se degrada a creatinina que es eliminada por los riñones.
Debido a que la creatina tiene un rol fundamental en la recuperación de los niveles de ATP, su descenso perjudicaría la capacidad de trabajo, especialmente de alta intensidad, frecuencia, y pausas cortas de recuperación entre los esfuerzos (alta densidad).
La reposición de la Fosfocreatina ocurre durante los periodos de descanso o a intensidades de esfuerzo bajas, por medio de un proceso que implica la unión de la creatina almacenada en forma "libre" con un fósforo, proceso que es facilitado cuando los niveles de creatina libre intracelular están elevados. Diversos trabajos reportan mejoras en la velocidad de recuperación entre esfuerzos intermitentes a intensidades relativamente altas, como los que caracterizan a los entrenamientos de fuerza o carreras de velocidad, en sujetos que han seguido un plan de suplementación destinado a aumentar los niveles de creatina intramuscular.
En esfuerzos de alta intensidad y sostenidos en el tiempo, que duren mas de 5 seg., hasta 20 o 30 seg., o incluso algo mas, los niveles de ATP se mantienen relativamente altos (nunca bajan más del 40% o 60% respecto a sus valores iniciales), mientras que la Fosfocreatina desciende notablemente pudiendo quedar casi agotada.
Metabólicamente la Fosfocreatina constituye el respaldo directo para reponer el ATP, y la creatina la fuente para mantener estables los niveles de Fosfocreatina y garantizar la regeneración de energía, especialmente en ejercicios alta intensidad.
Teniendo en cuenta que las concentraciones normales de Creatina en sangre oscilan entre 50 a 100 Micromoles por litro, y que en el músculo se han valorado niveles de 124 mmol/Kg de músculo seco, pero que la máxima capacidad de almacenar creatina muscular es de 150 a 160 mmol por Kg de músculo seco, (aproximadamente un 20% a 25% más de lo habitualmente encontrada)21 27, se deduce que en la mayoría de los sujetos los reservas de creatina muscular no están al máximo de las posibilidades naturales, y por lo tanto podrán aumentarse, hasta llegar al 100% lo cual depende de factores individuales como, sexo, raza, tipo entrenamiento, nivel de rendimiento, hábitos nutricionales, grado de desarrollo y tipo de masa muscular predominante (las fibras Rápidadel tipo 2A y 2AB son más sus

nada
 
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